SPESA CONSAPEVOLE ED ECOSOSTENIBILE

Scegliere e acquistare il cibo che ci nutre ogni giorno richiede una profonda consapevolezza del ruolo del cibo per l’uomo e per l’ambiente: ogni alimento che mettiamo nel carrello ha un impatto diretto sulla nostra salute, sulla filiera agroalimentare e sull’ambiente in cui viviamo.

La crisi economica post pandemia ha portato a modifiche delle scelte alimentari, spesso a scapito della qualità si è diffusa la ricerca della spesa conveniente al discount per la ricerca della quantità correlata al basso prezzo e offerte economiche. Gli alimenti a basso prezzo, sottoposti a diverse lavorazioni, di filiera lunga spesso con materie prime che non sono italiane hanno una scadente qualità nutrizionale. Riempire il carrello puntando alla quantità e al basso prezzo per ”riempire la pancia “ è un processo di non consapevolezza che questo cibo non solo non è salutare , ma porterà a lungo termine a incidere negativamente sullo stato di salute. Ad esempio è noto il consiglio di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: nella scelta dobbiamo considerare che la frutta e verdura provenienti da filiera lunga convenzionale non possono avere la stessa qualità nutrizionale della frutta e verdura a Km 0, sia in termini di freschezza che di vitalità e apporto di antiossidanti, vitamine e sali minerali. Fare la spesa oggi non è semplice per la miriade di prodotti che vengono offerti, in particolare la fascia dei prodotti pronti molto appetibile per chi non ha tempo da dedicare alla cucina e consuma di frequente alimenti surgelati, precotti e prodotti conservati.

Possiamo quindi notare che il cibo in base a come viene scelto può nutrire la vita o danneggiarla.

Nella scala dei valori dell’uomo fare la spesa dovrebbe essere al primo posto : dalla spesa del cibo (qualità e quantità) dipende la vostra salute di oggi e domani. 

 

Questa guida rappresenta la Bussola Nutrizionale per fare la spesa in modo consapevole e sostenibile, dalle vostre scelte alimentari dipenderà la vostra salute.

 

1) Pianificate i vostri acquisti alimentari in base alle reali esigenze di consumo

ne guadagnerà la vostra salute e risparmierete nella spesa 

Pianifica i tuoi acquisti prima di fare la spesa, in base al fabbisogno personale e familiare e secondo un budget stabilito.

Ricorda di controllare gli alimenti che già possiedi e fai una lista di quelli di cui hai bisogno. Compra gli alimenti in base al reale consumo. Evita di entrare nel supermercato affamato rischi di acquistare più del necessario.

Preparate a casa la lista della spesa suddividendo in gruppi alimentari:

• Verdura di stagione 
• Frutta di stagione 
• Frutta secca 
• Cereali: prima colazione (fette biscottate, fiocchi di cereali), pasta, pane, riso ,farro, orzo ecc , farina (frumento, avena, farro ecc)
• Latte, yogurt, formaggi
• Carne
• Pesce
• Uova 
• Legumi
• Condimenti: olio extra vergine di oliva
• Aceto
• Acqua.

Facendo una lista precisa programmata andrete direttamente al reparto che vi interessa senza percorrere strade che vi indurrebbero ad acquistare alimenti non necessari e riuscirete a contenere la spesa.

 

2) Consapevolezza del cibo che acquistiamo per la nostra salute: convenzionale o biologico? 

La lista della spesa è fondamentale sia per andare al supermercato sia per chi si fornisce al mercato contadino o Farmer’s Market a Km 0. La scelta tra alimentazione convenzionale e biologica è sempre una scelta personale. La prima considerazione se è meglio biologico o convenzionale è chiaro che le differenze riguardano le tecniche di produzione e allevamento e il relativo impatto ambientale. La coltivazione biologica prevede una selezione e rotazione dei terreni, alimenti , erbe e mangimi selezionati per gli animali con disciplinare di produzione e certificazione e marchio registrato. Il prodotto biologico è in armonia con l’ambiente, rispetta il ciclo produttivo e il ciclo naturale delle stagioni.

Il prodotto convenzionale spesso è spinto oltre produzione stagionale: in inverno troviamo pomodori, peperoni, zucchine verdure fuori stagione che non dovremmo assumere. Oggi è diffusa la presenza nei supermercati di prodotti ortofrutticoli fuori stagione per soddisfare la richiesta di avere verdura e frutta disponibili tutto l’anno che richiedono colture intensive fuori il naturale ritmo stagionale a scapito della qualità e valore nutrizionale dell’alimento.

Anche l’offerta della frutta esotica attrae il consumatore: attenzione a mango, papaia, avocado ananas, sono frutti comunque trattati e possono contenere sostanze potenzialmente allergeniche.

Nella filiera della carne e del latte negli allevamenti intensivi di bovini e suini incidono la  qualità dei foraggi e delle razioni alimentari, la qualità e il tipo di allevamento. Il ciclo produttivo della carne rossa costituisce oggi uno dei principali fornitori di emissioni di gas a effetto serra GHG per l’ambiente.  

Se analizziamo le uova di allevamento convenzionale a terra , la dicitura “allevamento a terra” riguarda un allevamento di galline intensivo che vivono in capannoni con luce artificiale e non libere di razzolare.

Scegliere una alimentazione biologica ed ecosostenibile richiede una attenta valutazione dei fornitori, da preferire sempre la produzione dal “campo alla tavola” tipo Farmer market dal produttore al consumatore , piccoli produttori che coltivano la terra o piccoli allevatori che allevano animali con metodo biologico , nel rispetto dell’ambiente e dei cicli stagionali. La produzione biologica deve essere certificata con marchio registrato !

 

3) Alimentazione sana non è più costosa

Una alimentazione sana può diventare più costosa se non si hanno informazioni corrette sulla produzione agroalimentare locale e sulla qualità degli alimenti. E’ necessario promuovere una cultura dell’alimentazione sia nell’ambito dei mercati contadini sia nella grande distribuzione che vada dalla produzione agricola locale al supermercato e permetta al consumatore di essere informato e consapevole per potere effettuare delle scelte nutrizionali verso alimenti di buona qualità nutrizionale per guadagnare salute .

 

4) Qualità del cibo : 

Freschezza e vitalità: la freschezza dell’alimento determinerà la vitalità e la qualità nutrizionale del stesso.  Luogo di coltivazione e luogo di allevamento, tipologia di coltivazione e di allevamento, tipologia di filiera convenzionale o biologica sono tutti fattori che incidono sulle caratteristiche dell’alimento (freschezza, vitalità, qualità nutrizionale, sapore, aroma, consistenza) .

B. Stagionalità : orientare la scelta verso frutta e verdura tipiche della stagione, facendo riferimento al calendario mensile ortofrutticolo. 

 

Orientare la bussola nutrizionale al FARMER MARKET o mercato contadino: alimenti di filiera corta a Km 0 dal campo alla tavola e di produzione biologica 

 

CEREALI

• Farine provenienti da coltivazioni di cereali di produzione locale, meglio di produzione biologica (tipo 0, 1,2, farro, avena, mais)
• Pasta di produzione biologica locale: frumento, mais, farro
• Cereali in chicco di produzione biologica locale : farro, orzo, miglio 
• Legumi secchi di produzione locale meglio biologici: ceci, fave, lenticchie, piselli, fagioli
• Latte fresco pastorizzato di produzione locale meglio se biologico : latte vaccino o di capra
• Yogurt bianco intero di produzione locale meglio se biologico: vaccino o capra
• Formaggi: scegliere formaggi freschi e stagionati di produttori locali (ricotta vaccina, capra, pecora, pecorino , scamorza, caciotta) meglio se produzione biologica 
• Carne fresca: scegliere produttori locali di carne bovina, ovina, suina, pollo, tacchino, coniglio , meglio se con certificazione biologica 
• Carne conservata: prosciutto crudo di produzione locale , preferibilmente di produzione biologica
• Uova fresche : scegliere uova biologiche di allevamenti locali certificate
• Pesce: scegliere pesce del pescato locale al reparto pescheria meglio se azzurro e di piccola taglia (alici, sardine, sgombro, palamita) evitando quello di grossa taglia quale tonno e pesce spada. Orientare la scelta verso orata, branzino, gallinella, scorfano, sarago, mormora nel rispetto della disponibilità stagionale
• Verdura: scegliere verdura di stagione di piccoli produttori locali preferibilmente di produzione biologica
• Frutta: scegliere frutta di stagione di piccoli produttori locali preferibilmente di produzione biologica
• Frutta secca e semi oleosi : scegliere frutta secca di produzione locale (noci,nocciole, mandorle) e semi oleosi di produzione locale (girasole, lino, zucca)
• Olio extra vergine di oliva di produzione locale della regione preferibilmente biologico o DOP.

Orientare la bussola nutrizionale al supermercato: privilegiare la filiera di produzione locale e la linea di produzione biologica certificata

 

CEREALI

• Fiocchi di cereali per la colazione integrali senza zuccheri aggiunti, biscotti secchi tipo integrali o di avena o di grano saraceno
• Pasta di grano italiana, da alternare a pasta integrale di frumento e di farro da preferire la linea biologica 
• Riso semintegrale o integrale  o vende nero, da preferire la linea biologica
• Pane prodotto in giornata con farina macinata a pietra semintegrale o integrale
• Cereali in chicchi di produzione biologica: farro, orzo, avena, miglio, da preferire al linea biologica
• Farina di frumento o di mais o di avena o di farro preferibilmente di produzione biologica senza conservanti , da preferire la linea biologica

LATTE E DERIVATI

• Scegliere latte vaccino fresco pastorizzato preferibilmente di produzione biologica 
• Yogurt naturale bianco di produzione biologica o latte fieno senza conservanti, aromi  e zuccheri aggiunti 
• Formaggi di produzione locale regionale: esempio nel Lazio ricotta di pecora o capra, caciotta di pecora o capra o mucca, pecorino,  ecc.

BEVANDE VEGETALI (riso, soia, avena, cocco, mandorle)

• Nella categoria delle bevande vegetali rientrano bevande a base di cereali, legumi, frutta secca: riso, avena, soia, cocco, mandorle, nocciole. Ogni bevanda ha le sue proprietà tipiche del cereale o frutta secca di origine. Attenzione alla qualità, queste bevande possono contenere zuccheri aggiunti e sale: leggere attentamente le etichette. Se lo zucchero è come primo ingrediente prevale sugli altri. Controllare anche la percentuale di frutta secca, la presenza di fosfati, stabilizzanti, addensanti. Il consumo non consapevole di queste bevande può avere un impatto negativo sulla salute. Ad esempio la bevanda di riso e riso e cioccolato o cocco e cioccolato impattano sul metabolismo glicemico, quella di soia sulla funzionalità tiroidea ecc.  In generale è sempre preferibile scegliere le bevande di origine biologica senza zuccheri aggiunti. Per il tipo di bevanda più indicata ala vostre esigenze di salute è preferibile chiedere consiglio al nutrizionista.  

CARNI

• Carne rossa: manzo, maiale, vitello, agnello, capretto fresca, di allevamenti nazionale di alta qualità , verificare zona di allevamento e macellazione , meglio se produzione biologica
• Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio fresca di allevamenti nazionali di lata qualità, verificare zona di allevamento e macellazione, meglio se produzione biologica.
• Carni conservate: prosciutto crudo DOP. 

PESCE

• Pesce fresco al reparto pesce: preferire pesce pescato di mare o di lago di provenienza locale e verificare freschezza e provenienza.

UOVA

• Scegliere uova biologiche provenienti da allevamenti locali certificati di produzione biologica 

LEGUMI

• Scegliere legumi secchi o freschi di produzione locale  preferibilmente di produzione biologica. Evitare i legumi conservati. 

FRUTTA E VERDURA

• Scegliere frutta e verdura di stagione meglio di produzione locale e nel reparto di produzione biologica (locale e nazionale).

FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI : scegliere frutta secca (noci,nocciole, mandorle) e semi oleosi di produzione italiana (girasole, lino, zucca) della linea biologica.

 

SURGELATI

• i surgelati possono essere utilizzati talvolta per necessità orientando la scelta verso la linea di produzione biologica (verdure, minestre di verdure , legumi).   
• In caso di necessità pesce surgelato non lavorato: merluzzo, platessa, orata, branzino.  

OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA : orientare la scelta verso olio extra vergine di oliva DOP o biologico di produzione locale o nazionale.

 

SALE : sale marino integrale senza antiagglomeranti e additivi.

 

6) ETICHETTA NUTRIZIONALE: CARTA D’IDENTITA’ DEL PRODOTTO

L’etichetta di un prodotto alimentare è paragonabile alla carta d’identità, contiene diverse informazioni utili per valutare la qualità di quel prodotto. 

Le etichette sono quindi  uno strumento da utilizzare per conoscere gli alimenti che vengono proposti .

L’etichetta deve contenere le seguenti informazioni:

• la denominazione dell’alimento;
• l’elenco degli ingredienti; 
• l’elenco di ingredienti o coadiuvanti tecnologici che possono provocare allergie o intolleranze;
• la quantità netta dell’alimento;
• il termine minimo di conservazione o la data di scadenza: la data di scadenza di un prodotto non si deve confondere con il termine minimo di conservazione, la dicitura “da consumarsi preferibilmente entro…” indica che il prodotto, oltre la data riportata, può subire modificazioni delle sue caratteristiche organolettiche come il sapore e l’odore ma può essere consumato senza rischi per la salute

le condizioni particolari di conservazione e/o le condizioni d’impiego

• il paese d’origine o il luogo di provenienza se previsto; 
• l’indicazione della sede dello stabilimento di produzione o, se diverso, di confezionamento;
• la dichiarazione nutrizionale ovvero la tabella dove si trovano le informazioni sul contenuto calorico e nutritivo dell’alimento

Tutte queste indicazioni devono essere scritte in modo chiaro e leggibile con attenzione al tipo e alla grandezza del carattere usato. 

Tra le informazioni facoltative invece ci sono le indicazioni nutrizionali e salutistiche, i cosiddetti “claims” (es. “a ridotto contenuto calorico”, “a basso contenuto di sale”, “fonte di fibre”, etc.). Le indicazioni nutrizionali sono consentite soltanto se rispettano le condizioni previste dalle normative (ad esempio, l’indicazione “fonte di fibre” può essere riportata solo se se il prodotto contiene almeno 3 g di fibre per 100 g o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal), così come le indicazioni sulla salute sono consentite soltanto se rispondono ai principi previsti dal regolamento (Reg. CE 1924/2006) e se rientrano tra quelle riportate nell’elenco dell’EFSA (European Food Safety Authority).

Ecco cosa bisogna sapere sulle etichette per una spesa consapevole: 

La Bussola Nutrizionale dell'elenco degli ingredienti: la prima cosa di cui accertarsi è quali ingredienti sono stati utilizzati per la preparazione di quell’alimento:

la lista degli ingredienti è scritta sempre in ordine di quantità decrescente. Gli ingredienti che compaiono per primi sono quindi quelli presenti in quantità maggiore. Confrontando pertanto l’ordine degli ingredienti di due prodotti appartenenti alla stessa categoria sarà facile farsi un’idea su quale dei due sia il migliore;

Gli allergeni vengono segnalati con carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per dimensioni, stile o colore, in modo da permetterne una rapida individuazione;

La provenienza delle materie prime: per alcuni prodotti è possibile anche conoscere la provenienza quindi, scegliere sempre un prodotto italiano. Attenzione però che la dicitura “prodotto in Italia” non significa che le materie prime siano italiane ma che la lavorazione è stata fatta in Italia;

Gli oli vegetali: nel caso di presenza di “oli vegetali” o “grassi vegetali” ci sarà un apposito elenco che ne indicherà l’origine specifica (es. olio di girasole, olio di palma, olio di cocco, olio di soia, grassi idrogenati ecc.), quindi con la lente di ingrandimento andremo a valutare la tipologia di olio vegetale. utilizzato. Evitare prodotti confezionati da forno come biscotti o grissini o merendine o snack con olio di palma o dicitura generica oli o grassi vegetali. Evitare anche le margarine sia quelle con grassi vegetali idrogenati sia quelle con grassi vegetali non idrogenati in quanto si tratta sempre di un prodotto industriale in cui gli oli di partenza (palma, cocco, colza) hanno una qualità scadente e sono nocivi alla salute. 

        Scaricate a fine articolo la guida del Ministero della salute sulla etichettatura degli alimenti.